GLOSARIO NUTRICIONAL: GRAXAS

Os lípidos ou graxas, distínguense dos seus compañeiros polo seu maior achegue calórico. Son substancias estruturais que forman parte das membranas celulares e constitúen entre un 50-60 % da masa cerebral. Protexen a integridade da pel e actúan como un airbag dos traumatismos en zonas próximas aos órganos, como o corazón ou o ril. Ademais, son indispensables para o crecemento e/ou rexeneración dos tecidos. Noutro apartado, as graxas actúan como vehículo de vitaminas liposolubles (A, D, E e K) e participan na síntese de sales biliares e hormonas. Tamén funcionan como un illante térmico, axudando a equilibrar a temperatura corporal. Os lípidos deben supoñer entre un 20 e un 30 % da enerxía diaria.

Tal e como ocorre nas proteínas, existen ácidos graxos considerados nutrientes esenciais (ácido linoleico e ácido linolénico) porque o noso corpo non é capaz de sintetizalos en por si.

Ao contrario do que se pode pensar, o colesterol non se considera esencial, pois o propio corpo pode fabricalo. Iso si, a principal vía de achega é a dieta, medianamente alimentos de orixe animal. Esta substancia resulta fundamental para o correcto funcionamento do organismo: participa na formación de membranas celulares, intervén na creación de ácidos biliares e actúa como materia prima na síntese da vitamina D e nas hormonas sexuais e tiroideas.

Que tipos de graxas existen?

As graxas son mesturas de triglicéridos, formados por tres moléculas de ácidos graxos e unha de glicerol. A diferenza entre os distintos tipos está marcada pola súa composición en ácidos graxos. Existen tres tipos:

-Ácidos graxos saturados: Este tipo está asociado ao risco de sufrir unha enfermidade cardiovascular. Atópanse na graxa animal, na  margarina, na manteiga, e nos aceites de coco e de palma.
- Ácidos graxos monoinsaturados, cun efecto preventivo cardiovascular. O maior exemplo de leste será o aceite de oliva, e sobre todo, aceite de oliva virxe extra.
- Ácidos graxos poliinsaturados que, do mesmo xeito que o anterior, teñen un efecto protector. Os máis comúns son o omega-6 e omega-3 (presente no peixe). O aguacate, por exemplo, destaca pola súa achega de ácido oleico e ácidos graxos poliinsaturados.

Fontes de graxas saudables na dieta:

- Os froitos secos tales como as abelás, as améndoas (rica en coenzima Q10), as noces ou os pistachos son alimentos ricos en proteínas e lípidos. Polo seu interese nutricional, no que destaca tamén a fibra, poden incluírse de dúas a catro racións (25 gramos) por semana. Aconséllase que sexan consumidos crus, lixeiramente tostados, sen azucre ou sal engadida.
- Aceite de oliva. O ouro líquido do mediterráneo é o tipo de graxa que ocupa o primeiro posto en todas as recomendacións oficiais. Achega, sobre todo, ácido oleico (monoinsaturadas), presenta unha boa resistencia ás altas temperaturas e contén altas concentracións de compoñentes minoritarios e de gran valor nutricional como os polifenois.
- O aceite de xirasol non tivo a mesma fama que o seu compañeiro, o de oliva. Con todo, non é tan mala opción como se adoita pensar. É rico en ácido linoleico (poliinsaturadas), e unha boa fonte de vitamina E e fitoesterois. Aínda que o aceite de xirasol alto oleico presenta unha composición en ácidos graxos similar ao de oliva, non contén polifenois, o que o fai menos valioso en termos nutricionais. Para ambos, recoméndanse de tres a catro racións cada día.

Continuará!

FONTE: lavozdelasalud.lavozdegalicia.es       Imaxe: libbys.es/blog/habitos-saludables