GLOSARIO NUTRICIONAL: MINERAIS

Os minerais son nutrientes que o ser humano precisa en cantidades pequenas respecto a os macronutrientes, de aí, o seu nome. Teñen unha importante función reguladora. Ao non ser sintetizados polo organismo, é imprescindible que se acheguen a través da dieta.

Poden atoparse nunha ampla variedade de alimentos, e resulta difícil destruílos mediante tratamentos tecnolóxicos e culinarios. É dicir, non ven afectados pola luz, nin pola calor, aínda que se poden perder nas augas de cocción ou na fibra que non se logra absorber. Non só isto, senón que hai alimentos que conteñen substancias que funcionan como antinutrientes, é dicir, impiden a absorción de minerais como ocorre co ácido fítico presente en moitos vexetais.

Tipos de minerais

- Calcio: É un dos minerais de maior importancia para o corpo e tamén dos máis coñecidos. O 99 % atópase como fosfato cálcico como parte dos ósos e dentes, mentres que o 1 % restante ten unha función reguladora e intervén, entre outros procesos, na contracción muscular, na transmisión de impulsos nerviosos ou na coagulación do sangue.

O alimento que conta cunha mellor biodisponibilidade deste mineral é o leite, porque ten vitamina D e  lactosa que favorecen a súa absorción. Outras fontes dietéticas son os derivados lácteos, os froitos secos, as leguminosas, as verduras de folla verde, os mariscos ou os peixes. E ollo, porque non é ouro todo o que reloce. Do calcio que obtemos a través da dieta só absórbese entre un 20 e 30 %. Sálvanse os nenos e as embarazadas, cuxa asimilación aumenta ata o 50 %.

- Ferro: É outro dos minerais con maior renome. Un 70 % da súa concentración no corpo forma parte da hemoglobina do sangue, que participa no transporte de osíxeno. Podemos atopar o ferro hemo nos alimentos de orixe animal, e o ferro non hemo, nos de orixe vexetal. Este último conta cunha absorción máis pobre.

A fonte dietética de ferro é principalmente a carne vermella, o sangue, as vísceras de animais. Tamén se pode atopar no marisco, en xema do ovo, nos froitos secos, legumes e no leite. E aínda que esta bebida ofrece unha achega moi baixa, a súa absorción é moi boa.

- Iodo: Absórbese en forma de ioduro. Xoga un papel esencial na produción de hormonas da glándula tiroides, moi importantes no crecemento, a reprodución, o sistema nervioso ou a formación de ósos, entre outros. As fontes dietéticas máis populares son o peixe e o marisco, e en materia de prevención, utilizar sal iodada pode contribuír a unha menor deficiencia.

- Magnesio: Adoita asociarse á actividade do calcio. Forma parte do esqueleto, dos músculos, dos tecidos brandos e dos líquidos corporais. As fontes dietéticas principais son as hortalizas de folla verde, os cereais, os legumes, o cacao, as sementes e os froitos secos.

- Zinc: Ten un papel crave no sistema inmunolóxico, é un elemento importante no funcionamento da retina e intervén na dixestión, síntese proteica ou utilización da vitamina A, entre outros.

Onde atopalo? No xerme de trigo, na soia, nos mariscos, na carne, nos legumes e froitos secos, no fígado, nos ovos ou no leite.

- Sodio: É un mineral de importante papel no mantemento dos fluídos, coñecido como homeostase. Por regra xeral, non é abundante nos alimentos frescos, pero mediante procesos culinarios aumenta o seu contido. Ocorre por exemplo co enlatado ou a salgadura. Pódese atopar no sal, o touciño, as olivas, os queixos, as salsas, as conservas ou os alimentos precociñados.

- Potasio: O potasio está moi asociado ao sodio, polo seu papel no mantemento dos fluídos e a integridade celular. Abunda en plátanos e aguacates, polo que si existe un consumo habitual de froitas e verduras supoñerá unha achega suficiente. Outras fontes dietética deste mineral son o leite ou a carne.

- Fósforo: É o segundo mineral máis abundante no organismo e o 80 % atópase formando parte do esqueleto. Tamén está presente en todas as células e no material xenético. Pódese atopar en case todos os alimentos, polo que resulta difícil diagnosticar unha deficiencia. Algúns exemplos poden ser os lácteos, a carne ou os froitos secos.

- Selenio: Éun axente protector do estrés oxidativo. Tal e como actúa a vitamina E, este mineral está implicado na defensa da formación de radicais libres. Localízase, principalmente, en alimentos ricos en proteínas como as carnes ou os peixes, aínda que tamén nos cereais. Iso si, a súa presenza en alimentos de orixe vexetal dependerá en gran medida da cantidade que exista no chan.

Continuará!

FONTE: lavozdelasalud.lavozdegalicia.es       Imaxe: biotrendies.com