GLOSARIO NUTRICIONAL: HIDRATOS DE CARBONO

Os hidratos de carbono, aos que tamén poden referirse como carbohidratos, glúcidos ou azucres, son un grupo de substancias nutritivas (macronutrientes: que se atopan en maior cantidade nos alimentos) cuxa función principal é a de proporcionar enerxía ao organismo. Considérase a maior fonte de combustible nunha dieta xeral, pois debe achegar entre o 50 e o 60 % do total. Tanto que, segundo a guía de alimentación da Fundación Española de Nutrición (FEN), "o cerebro é dependente da subministración de glicosa", fundamental no funcionamento do sistema nervioso.

Outro dos seus papeis, aínda que este caia no apartado da palatabilidade, é o de favorecer as propiedades sensoriais dos alimentos co poder edulcorante da glicosa e fructosa, como ocorre nas froitas. Neste sentido, ambos poden ser utilizados como aditivos e conservantes doutros alimentos, xa sexa de maneira caseira ou industrial. É o caso, por exemplo, das marmeladas ou das xeleas.

Que tipos de carbohidratos existen?

A estrutura química deste macronutriente fará que se clasifique en simples (monosacáridos, disacáridos e oligosacáridos) e complexos (polisacáridos). Aínda que isto pode soar a outro idioma, con exemplos todo enténdese mellor.

*Hidratos de carbono simples:

Os simples son os monosacáridos e os disacáridos. Teñen un sabor doce e absórbense rapidamente no intestino. Destes, a glicosa, a fructosa e a galactosa son os máis importantes.

- A glicosa ten unha gran importancia nutricional, porque forma parte tanto dos disacáridos, como dos polisacáridos. Ou o que é o mesmo, dos hidratos simples, como dos complexos.
- A sacarosa está presente nalgunhas verduras e froitas, e obtense da cana de azucre e da remolacha azucreira. E ollo, porque está na maioría de despensas españolas: é o azucre branco e moreno.
- A fructosa é o principal azucre das froitas, e do mel. En menor medida está nas hortalizas.
- Por último, no apartado dos simples, atópase a lactosa, que é o azucre do leite, e considérase o menos doce.

*Hidratos de carbono complexos

Pola súa banda, os hidratos de carbono complexos (polisacáridos) son o amidón, presente especialmente nos cereais, patacas ou legumes. A fibra dietética tamén entra dentro do grupo dos polisacáridos, aínda que se denominan como non amiláceos, porque non son dixeridos polas encimas dixestivas. Non se caracterizan por un sabor doce, e a súa absorción intestinal é moito máis lenta. Isto fai que aquel que os consuma permaneza máis tempo saciado.  

Fontes de hidratos de carbono:

- Os cereais, presentes no pan, o arroz ou a pasta, e as patacas son alimentos ricos en hidratos de carbono complexos e supoñen a principal fonte de enerxía para o organismo. Recoméndase tomar seis racións ou máis cada día, dando prioridade aos cereais integrais ou de gran enteiro, polo seu alto contido en fibra, vitaminas e minerais. Considéranse cereais o trigo, o arroz, o millo, a avea, o centeo, a cebada e o sorgo, mentres que a quinoa, o trigo sarraceno e o amaranto é un pseudocereal.
- As froitas achegan hidratos de carbono simples que, debido ao seu alto contido en fibra, absórbense de maneira progresiva. Aconséllase consumir dous ou tres racións como mínimo ao día e, que polo menos una delas, sexa do tipo  cítrico.
- As verduras e hortalizas posúen un alto contido en auga (en torno ao 85%)  e en fibra. Ademais, considéranse unha gran fonte de vitaminas e minerais. Recoméndanse entre dous e tres racións, como mínimo, cada día. A FEN recomenda que polo menos, unha inxesta, realícese en cru.

Continuará!

FONTE: lavozdelasalud.lavozdegalicia.es       Imaxe: onlinepersonaltrainer.es