Blogia
vgomez

OUTRAS COUSAS

HERBARIO DE ROSALIA DE CASTRO II

Continúo co Herbario de Rosalía de Castro. Nasín cando as plantas nasen, unha homenaxe á creadora literaria que nos ensinou a mirar a paisaxe doutra maneira.

Se onte falamos da rosa, hoxe tócalle ás...

    Herbas do campo florido. Fonte: Miguel Fraga Vila

Herbas do campo florido

As flores humildes ocupan un lugar verdadeiramente destacado na produción de Rosalía.

En ocasións especifícanse esas flores, sendo a miúdo margaridas, pero tamén violetas e xasmíns. Xunto ás flores humildes que brotan entre a herba están presentes as que nacen en muros e cornixas. Esa especie de xardín vertical, flotante e silvestre, aparece recurrentemente co valor das flores que crecen nas gretas. Estas adquiren un papel singular no que simboliza todo o que revalorizou o Romanticismo, incluso o fala espontánea das persoas do campo. As herbas do campo florido adquiren así un valor capaz de eclipsar a todas as demais.

Entre a infinidade de plantas herbáceas silvestres que forman parte da paisaxe galega, para integrar esta sección do herbario fíxose unha selección das máis comúns nos ambientes nos que viviu Rosalía. Tamén é entre as pequenas flores que crecen no campo onde se atopa a flor azul, aquela que, desde a poesía de Novalis (Georg Philipp Friedrich von Hardenberg), converteuse en símbolo do Romanticismo e do anhelo de ideal, indefinido e infinitamente suxestivo.

Herbas do cemiterio

“O simiterio d’Adina

N’hai duda qu’è encantador,

C’os seus olivos escuros

De vella recordazon;

Co seu chán d’herbas e frores

Lindas, cal n’outras dou Dios”

Follas Novas

A flor é, desde a antigüidade, o tributo fúnebre por antonomasia. A propia tradición da elexía introduciu a miúdo a flor no poema. Pola súa banda, a partir do Romanticismo, a atracción polo fúnebre e a morte vai facer do cemiterio un espazo arquetípico de intensa recreación estética.

É sen dúbida en El caballero de las botas azules, novela ambientada en Madrid, onde o gusto polo cemiterio exprésase de modo máis explícito a través do personaxe de Mariquita. A contemplación do camposanto esperta a reflexión sobre a vida e a morte, expresada a través do contraste entre os milleiros de esqueletos e a presenza vibrante da natureza.

As “herbas do cemiterio” constitúen un sintagma que contén a tensión entre a vida e a morte. A intrincada relación entre a morte e a natureza exprésase a través da recreación das flores que crecen nas lápidas, nos muros e paredes dos cemiterios, pero tamén, inversamente, a través da presenza de imaxes de morte na propia natureza.

No herbario de Rosalía recollemos herbas que crecen tamén nos camiños, nos muros e nos propios campos, pero que se revisten dun significado e unha solemnidade particulares cando o fan no cemiterio.

Continuará...


FONTE: María López Sández e María do Cebreiro Rábade Villar/gciencia.com 

A realización deste proxecto contou con financiación no marco do proxecto Cartografías del afecto y usos públicos de la memoria: un análisis geoespacial de la obra de Rosalía de Castro, código FF12017-82742-P, financiado pola Axencia Estatal de Investigación do Ministerio de Ciencia, innovación e Universidades (AEI/MCIU) e parcialmente polo Fondo Europeo de Desenvolvemento Rexional (FEDER) da Unión Europea.

HERBARIO DE ROSALIA DE CASTRO

HERBARIO DE ROSALIA DE CASTRO

Rosalía de Castro (1837-1885), autora fundacional da cultura galega, tratou todos os temas da poesía: a natureza, o amor, a temática cívico-social, a existencial e a metapoesía.

Tamén é unha das grandes poetas da paisaxe. Na beleza e a grandiosidade da paisaxe galega (no que “a man do home deixou paso á man de Deus”), Rosalía sustenta un discurso de dignificación que abarca tamén ás xentes que a habitan e a lingua que estas falan.

Co obxectivo de recoller o nexo entre literatura e natureza da súa obra, e para render unha homenaxe á creadora literaria que nos ensinou a mirar a paisaxe doutra maneira, elaborouse un herbario (Herbario de Rosalía de Castro. Nasín cando as plantas nasen) a partir das mencións de plantas, flores e árbores.

En total, son 150 pregos de plantas o que compoñen este herbario, creado polos profesores da Universidade de Santiago de Compostela María López Sández, Fernando Cabo Aseguinolaza e Maria do Cebreiro Rábade Villar e que pode verse agora en Madrid, no Real xardín Botánico.

Vexamos algún deses pregos!

Comezaremos hoxe coa...

A rosa

    Exemplar de rosa do Herbario de Rosalía. Fonte: Miguel Franga Vila

A rosa é a raíña indiscutible da obra de Rosalía. En Cantares gallegos, o suxeito lírico preséntase como Rosa, nome paronomásico co de Rosalía. Con máis de cen rexistros, aparece en ocasións como rosa, espida doutros atributos, pero tamén como “rosa purpurina”, “rosa de Alexandría”, “rosa oriental” ou “rosa silvestre”.

A rosa, identificada coa muller, convértese na máxima expresión da beleza. Así, en Flavio as raparigas preséntanse baixo a forma de rosas:

“Frescas rosas que abrían sus hojas al primer beso del sol, así eran ellas; verlas y no amarlas era imposible”

Pero a rosa que se identifica coa muller non é unicamente a rosa en esplendor, senón tamén a “rosa marchita”, imaxe coa que se describe nun punto da narración a Esperanza en La hija del mar, ao dar expresión ao carácter efémero da vida humana:

“Voume quedando murchiña / como unha rosa que inverna”.

Rosalía emprega os valores contraditorios codificados na rosa como emblema amoroso e tributo fúnebre. Pero mesmo no tratamento desta flor percíbese en Rosalía a especial inclinación cara á variedade salvaxe, o gusto pola natureza silvestre que marca a estética romántica e moi particularmente a obra de Rosalía:

“Hay un niño de rosas silvestres

Cabo d’a fonte escondido,

E un prado de herba trebiña

Alfombra ô arredor sombriso”

Follas Novas

Continuará...


FONTE: María López Sández e María do Cebreiro Rábade Villar/gciencia.com    Imaxes: (Rosalía);metropolitano.gal e (cartel exposición):rjb.csic.es

A realización deste proxecto contou con financiación no marco do proxecto Cartografías del afecto y usos públicos de la memoria: un análisis geoespacial de la obra de Rosalía de Castro, código FF12017-82742-P, financiado pola Axencia Estatal de Investigación do Ministerio de Ciencia, innovación e Universidades (AEI/MCIU) e parcialmente polo Fondo Europeo de Desenvolvemento Rexional (FEDER) da Unión Europea.

O QUE ESCONDE A CONQUISTA DO EVEREST

Non foron os primeiros en tentalo pero si en conseguilo. O neozelandés Edmund Hillary e o sherpa nepalí Tenzing Norgay alcanzaron a montaña máis alta da Terra, de 8.848 metros de altura, a mañá do 29 de maio de 1953. Atrás quedaban 31 anos de intentos, nos que expedicións de distintos países perderon a 11 alpinistas mentres trataban de chegar ao teito do mundo, o impoñente Everest.

Un ascenso en condicións extremas que, no seu tramo final, presenta temperaturas medias de -35ºC e ventos rachados que cambian constantemente de dirección. Desde aquel día de maio, fixeron cima máis de 4.000 persoas grazas á súa pericia e, tamén, aos avances científicos e técnicos que permiten unha escalada moi dura, pero máis alcanzable.

Despois dunha última camiñada de cinco horas ao límite, sen apenas aire nos seus pulmóns, EdmundHillary (1919–2008) e Tenzing Norgay (1914–1986) alcanzaron a cima do Everest hai 65 anos. Non estiveron sós no desafío, máis de 400 persoas, entre alpinistas, sherpas, enxeñeiros, científicos e militares, empuxáronos ata a cima durante 90 días: as 43 xornadas que tardaron en transportar 4,5 toneladas de material desde Katmandú (capital de Nepal) ata a base da montaña, máis os 47 días que investiron en abrir un roteiro e montar o último campamento (o número 9), a 8.500 metros de altitude. Alí pasaron a noite Hillary e Norgay antes de facer cume.

Tenzing Norgay e Edmund Hillary despois de completar con éxito o ascenso ao Monte Everest / Jamling Tenzing Norgay

O Reino Unido levaba décadas buscando ser o primeiro país en conquistar o Everest. A expedición de 1953, a novena dos británicos nese lugar da cordilleira do Himalaya, estaba liderada polo coronel John Hunt e dispoñía de todos os medios ao alcance do país, entre eles os mellores alpinistas do seu imperio.

Unha das innovacións coa que contaban, respecto a expedicións anteriores, era o sistema de osíxeno. Por primeira vez usaron un que incorporaba aire atmosférico á mestura que respiraba o escalador. Aínda que non o illaba totalmente (como os de circuíto pechado que se utilizaron ata o momento), eran máis sinxelos de manipular e estragábanse con menor frecuencia.  Provistos deste sistema, ás 11:30 daquela mañá do 29 de maio, Hillary e Norgay chegaron á cima do mundo.

A medida que se ascende en altura, a presión da atmosfera diminúe e, con ela, a de todos os gases que a compoñen, como o osíxeno. Canto máis alto estamos, menos masa de aire queda encima das nosas cabezas e, por tanto, a presión que exerce sobre nós é menor. Esa presión é a que permite aos pulmóns absorber aire a través da traquea.

Por encima dos 8.000 metros, na chamada “zona da morte”, respirar vólvese unha tarefa moi complicada porque a presión descende a un terzo da que hai ao nivel do mar. A partir de aí xa non hai maneira de que o corpo humano aclimátese ao ambiente extremo. Só pode soportarse durante un período de tempo limitado. Se un alpinista sofre aí calquera accidente que non lle permite moverse por si só, o seu rescate resulta practicamente imposible.

O cara norte do Monte Everest, como se ve desde o camiño ao campamento basee no Tíbet / Luca Galuzzi

A mellor forma de aclimatarse é ir ascendendo aos poucos e pasar días a diferentes alturas crecentes. Así, o corpo atopa a forma de conseguir a cantidade de osíxeno que necesita nun ambiente distinto ao que está afeito: sobe o número de veces que inspiramos por minuto, co fin de conseguir máis volume de aire nos pulmóns; aumenta a frecuencia cardíaca, para levar osíxeno de forma máis eficiente a todos os tecidos, e crece a cantidade de glóbulos vermellos no sangue, que aumenta a súa capacidade de carga de osíxeno. A algunhas persoas cústalles máis afacerse á altitude, o seu corpo non se aclimata ben, e sofren mal de altura, con síntomas como dor de cabeza, fatiga e náuseas

A dificultade para respirar, as baixas temperaturas e a orografía do terreo fan que cada paso a máis de 8.000 metros consuma 3 respiracións dun alpinista experimentado. Para os sherpas, nativos do Himalaya, ese ambiente é máis soportable. Cunha fisioloxía moi particular, o seu corpo consome osíxeno dunha maneira máis eficiente que o de persoas que habitan lugares máis próximos ao nivel do mar. Desde 2017 sabemos que esta habilidade é debida a unha mutación xenética vantaxosa pola que teñen un metabolismo único. As mitocondrias (as fábricas de enerxía da células) dun sherpa son un 30% máis eficientes transformando o osíxeno do aire en enerxía, e dá igual que estea a 8.000 metros que a 200.

O Everest atrae a moitos alpinistas de perfís moi distintos, desde a persoa máis anciá en coroalo, un xaponés de 80 anos, ata o escalador máis novo que o culminou, un norteamericano de 13. Alcanzar a cima do mundo require tempo e diñeiro, polo menos dous meses no Himalaya e ao redor de 80.000 €. Para tentar alcanzar o cume hai dous roteiros posibles: unha achégase desde o sueste en Nepal (a máis transitada) e a outra desde o norte no Tíbet.

Durante os primeiros 25 anos despois da fazaña de Hillary e Norgay, só subiuse en 70 ocasións ao Everest. Con todo, para 1999 xa se alcanzou o ascenso número 1.000. Na actualidade, hai máis de 4.000 persoas que lograron chegar á cima. Toda esa trasfega de xente deixou tras de si máis de 50 toneladas de lixo, que contaminan o medio e poderían ser focos de enfermidades. Para tentar reducir o impacto ambiental deste tipo de turismo, o goberno nepalí multa con máis de 3.000 € aos escaladores que baixan sen polo menos 8 quilos de lixo encima. Ademais cada mes de maio, a expedición Eco Everest sobe a recoller lixo.

As tendas de campaña perderon peso, son máis fáciles de transportar e resgardan mellor das baixas temperaturas e os ventos fortes / ilker ender

Alcanzar o Everest é unha popular actividade turística grazas, en boa parte, aos avances científicos e técnicos que permiten soportar mellor a difícil escalada. Mentres Hillary ía abrigado a base de pesada roupa de la, os alpinistas de hoxe en día móvense máis lixeiros grazas a capas sintéticas e traxes de plumón. As tendas de campaña tamén perderon peso. En 1953 estaban feitas con pesados lenzos, pero agora confórmanas tecidos de nailon e varas flexibles de fibra de carbono. Ademais de ser máis fáciles de transportar, estes materiais tamén resgardan mellor das baixas temperaturas e os ventos fortes. Na actualidade, máis do 95% dos escaladores utilizan sistemas de osíxeno cun recipiente que pesa preto de 4 quilos, mentres que os de 1953 alcanzaban o 8 kg.

Case 300 persoas morreron tentando facer cume no Everest. Os accesos á cima están infestados de corpos que quedaron conxelados no punto onde faleceron. É imposible recoñecelos a todos, así que os escaladores déronlles nomes para usalos como puntos de referencia.

Case 300 persoas morreron tentando facer cume no Everest / WorldNavigata

Un dos máis famosos, e dos primeiros que se atopan no ascenso, é O Saludador. Alcumado así pola posición dos seus brazos, está alí desde 1997. Un ano antes, en 1996, o escalador indio Tsewang Paljor perdeu a vida nunha tormenta. O seu corpo, coñecido como Botas Verdes, descansa a tres horas do cume pola roteiro norte. Xunto a moitos outros, estes cadáveres sinalan o camiño ao final do mundo.

FONTE: Bibiana García Visos/bbvaopenmind.com

GLOSARIO NUTRICIONAL: FIBRA DIETÉTICA

A fibra dietética inclúe as partes dos alimentos vexetais que o corpo non pode dixerir ou absorber. É dicir, mentres que o organismo é capaz de descompoñer as graxas, as proteínas ou os hidratos de carbono, non ocorre o mesmo con este composto. Circula de maneira intacta a través do estómago, o intestino delgado, o colon e finalmente, sae do corpo. Así o explicaba a  dietista-nutricionista, Carolina Mosquera: "A fibra é a parte dos vexetais que non podemos absorber, son substancias que están nos alimentos e entran, pasan un intre connosco, e logo saen. Non as dixerimos".

Diferenciamos:

- As solubles (ou fermentables), serven de alimento para as bacterias que habitan no interior do intestino, sendo beneficiosos na prevención de enfermidades.

- As insolubles, incrementan o tamaño do bolo fecal, facendo que o tránsito sexa máis sinxelo. Está, por así dicilo, é a inimiga do estrinximento.

En xeral, un consumo adecuado de fibra dietética relacionouse coa regulación do tránsito intestinal, unha maior saúde da microbiota intestinal, contribución a regular os niveis de colesterol en sangue, prevención dalgúns cancros como o de colon, mellores niveis de glucemia (prevención de Diabetes Mellitus tipo II), aumento da saciedade e mellor control dun peso adecuado…

FONTE: lavozdelasalud.lavozdegalicia.es e nutricion.org      Imaxe: oleumdietetica.es

GLOSARIO NUTRICIONAL: VITAMINAS



As vitaminas son a outra gran pata dos micronutrientes. Non só o organismo as precisa en pequenas cantidades, senón que a concentración presente en alimentos é tamén mínima. Non existe un alimento que conteña as cantidades adecuadas de cada tipo, senón que se reparten entre os distintos grupos. E ollo, porque de non fornecerse nos valores adecuados, pode aparecer unha enfermidade carencial específica. De forma xeral, clasifícanse en dous grupos:

- As hidrosolubles. Tales como a vitamina C, as do grupo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), a B6, a biotina, o ácido fólico, a vitamina B12 e o ácido  pantoténico. Como o seu propio nome adianta, asócianse a alimentos cunha maior achega de auga.

- As liposolubles, cuxa absorción estará asociada ao consumo de alimentos graxos. Estas posúen maior capacidade de acumularse no organismo, e por tanto, un maior risco de intoxicación. Non ocorre o mesmo coas hidrosolubles, que se excretan de forma máis sinxela e é máis común que presenten déficits. As vitaminas A, D, E e K son liposolubles.

Onde atopalas?

- A tiamina, ou a vitamina B1 pódese localizar en fontes dietéticas de orixe animal como as vísceras, a carne (e especialmente, na carne de porco).
- A niacina, ou vitamina B3 está presente nos cereais, nos legumes, no aguacate, figos, dátiles ou ameixas, en froitos secos, en peixes ou en casquería como fígado, riles ou corazón.
- A vitamina B6 atópase en alimentos de orixe vexetal como  os cereais, nos plátanos, ou nas luces. Tamén peixes, carnes e ovos.
- O ácido fólico atópase nas verduras de folla verde como as espinacas ou as acelgas no fígado, nos garavanzos e nas sementes.
- A vitamina B12 está presente nos lácteos, en ovos, riles, ostras e en todas as carnes e peixes.
- A vitamina C está na maioría de froitas e verduras, especialmente as críticas, os pementos, os tomates e o brócoli.
- As fontes principais de vitamina A son as espinacas, a leituga, os chícharos, o allo porro, a col rizada e a xema de ovo.
- A vitamina D está presente en peixes graxos como o bonito, o  atún, a cabala ou o arenque. Tamén en lagostinos, leite e derivados graxos ou a xema do ovo.
- A vitamina E atópase principalmente no xerme de cereais, froitos secos, aceites vexetais, verduras de folla de cor verde intensa, ovos, leite e manteiga.
- Por último, a K pódese localizar, especialmente, en vexetais de folla verde como as espinacas ou os legumes. Tamén, nas carnes, ovos e cereais.

Continuará!

FONTE: lavozdelasalud.lavozdegalicia.es       Imaxe: infosalus.com

GLOSARIO NUTRICIONAL: MINERAIS

Os minerais son nutrientes que o ser humano precisa en cantidades pequenas respecto a os macronutrientes, de aí, o seu nome. Teñen unha importante función reguladora. Ao non ser sintetizados polo organismo, é imprescindible que se acheguen a través da dieta.

Poden atoparse nunha ampla variedade de alimentos, e resulta difícil destruílos mediante tratamentos tecnolóxicos e culinarios. É dicir, non ven afectados pola luz, nin pola calor, aínda que se poden perder nas augas de cocción ou na fibra que non se logra absorber. Non só isto, senón que hai alimentos que conteñen substancias que funcionan como antinutrientes, é dicir, impiden a absorción de minerais como ocorre co ácido fítico presente en moitos vexetais.

Tipos de minerais

- Calcio: É un dos minerais de maior importancia para o corpo e tamén dos máis coñecidos. O 99 % atópase como fosfato cálcico como parte dos ósos e dentes, mentres que o 1 % restante ten unha función reguladora e intervén, entre outros procesos, na contracción muscular, na transmisión de impulsos nerviosos ou na coagulación do sangue.

O alimento que conta cunha mellor biodisponibilidade deste mineral é o leite, porque ten vitamina D e  lactosa que favorecen a súa absorción. Outras fontes dietéticas son os derivados lácteos, os froitos secos, as leguminosas, as verduras de folla verde, os mariscos ou os peixes. E ollo, porque non é ouro todo o que reloce. Do calcio que obtemos a través da dieta só absórbese entre un 20 e 30 %. Sálvanse os nenos e as embarazadas, cuxa asimilación aumenta ata o 50 %.

- Ferro: É outro dos minerais con maior renome. Un 70 % da súa concentración no corpo forma parte da hemoglobina do sangue, que participa no transporte de osíxeno. Podemos atopar o ferro hemo nos alimentos de orixe animal, e o ferro non hemo, nos de orixe vexetal. Este último conta cunha absorción máis pobre.

A fonte dietética de ferro é principalmente a carne vermella, o sangue, as vísceras de animais. Tamén se pode atopar no marisco, en xema do ovo, nos froitos secos, legumes e no leite. E aínda que esta bebida ofrece unha achega moi baixa, a súa absorción é moi boa.

- Iodo: Absórbese en forma de ioduro. Xoga un papel esencial na produción de hormonas da glándula tiroides, moi importantes no crecemento, a reprodución, o sistema nervioso ou a formación de ósos, entre outros. As fontes dietéticas máis populares son o peixe e o marisco, e en materia de prevención, utilizar sal iodada pode contribuír a unha menor deficiencia.

- Magnesio: Adoita asociarse á actividade do calcio. Forma parte do esqueleto, dos músculos, dos tecidos brandos e dos líquidos corporais. As fontes dietéticas principais son as hortalizas de folla verde, os cereais, os legumes, o cacao, as sementes e os froitos secos.

- Zinc: Ten un papel crave no sistema inmunolóxico, é un elemento importante no funcionamento da retina e intervén na dixestión, síntese proteica ou utilización da vitamina A, entre outros.

Onde atopalo? No xerme de trigo, na soia, nos mariscos, na carne, nos legumes e froitos secos, no fígado, nos ovos ou no leite.

- Sodio: É un mineral de importante papel no mantemento dos fluídos, coñecido como homeostase. Por regra xeral, non é abundante nos alimentos frescos, pero mediante procesos culinarios aumenta o seu contido. Ocorre por exemplo co enlatado ou a salgadura. Pódese atopar no sal, o touciño, as olivas, os queixos, as salsas, as conservas ou os alimentos precociñados.

- Potasio: O potasio está moi asociado ao sodio, polo seu papel no mantemento dos fluídos e a integridade celular. Abunda en plátanos e aguacates, polo que si existe un consumo habitual de froitas e verduras supoñerá unha achega suficiente. Outras fontes dietética deste mineral son o leite ou a carne.

- Fósforo: É o segundo mineral máis abundante no organismo e o 80 % atópase formando parte do esqueleto. Tamén está presente en todas as células e no material xenético. Pódese atopar en case todos os alimentos, polo que resulta difícil diagnosticar unha deficiencia. Algúns exemplos poden ser os lácteos, a carne ou os froitos secos.

- Selenio: Éun axente protector do estrés oxidativo. Tal e como actúa a vitamina E, este mineral está implicado na defensa da formación de radicais libres. Localízase, principalmente, en alimentos ricos en proteínas como as carnes ou os peixes, aínda que tamén nos cereais. Iso si, a súa presenza en alimentos de orixe vexetal dependerá en gran medida da cantidade que exista no chan.

Continuará!

FONTE: lavozdelasalud.lavozdegalicia.es       Imaxe: biotrendies.com

GLOSARIO NUTRICIONAL: GRAXAS


Os lípidos ou graxas, distínguense dos seus compañeiros polo seu maior achegue calórico. Son substancias estruturais que forman parte das membranas celulares e constitúen entre un 50-60 % da masa cerebral. Protexen a integridade da pel e actúan como un airbag dos traumatismos en zonas próximas aos órganos, como o corazón ou o ril. Ademais, son indispensables para o crecemento e/ou rexeneración dos tecidos. Noutro apartado, as graxas actúan como vehículo de vitaminas liposolubles (A, D, E e K) e participan na síntese de sales biliares e hormonas. Tamén funcionan como un illante térmico, axudando a equilibrar a temperatura corporal. Os lípidos deben supoñer entre un 20 e un 30 % da enerxía diaria.

Tal e como ocorre nas proteínas, existen ácidos graxos considerados nutrientes esenciais (ácido linoleico e ácido linolénico) porque o noso corpo non é capaz de sintetizalos en por si.

Ao contrario do que se pode pensar, o colesterol non se considera esencial, pois o propio corpo pode fabricalo. Iso si, a principal vía de achega é a dieta, medianamente alimentos de orixe animal. Esta substancia resulta fundamental para o correcto funcionamento do organismo: participa na formación de membranas celulares, intervén na creación de ácidos biliares e actúa como materia prima na síntese da vitamina D e nas hormonas sexuais e tiroideas.

Que tipos de graxas existen?

As graxas son mesturas de triglicéridos, formados por tres moléculas de ácidos graxos e unha de glicerol. A diferenza entre os distintos tipos está marcada pola súa composición en ácidos graxos. Existen tres tipos:

-Ácidos graxos saturados: Este tipo está asociado ao risco de sufrir unha enfermidade cardiovascular. Atópanse na graxa animal, na  margarina, na manteiga, e nos aceites de coco e de palma.
- Ácidos graxos monoinsaturados, cun efecto preventivo cardiovascular. O maior exemplo de leste será o aceite de oliva, e sobre todo, aceite de oliva virxe extra.
- Ácidos graxos poliinsaturados que, do mesmo xeito que o anterior, teñen un efecto protector. Os máis comúns son o omega-6 e omega-3 (presente no peixe). O aguacate, por exemplo, destaca pola súa achega de ácido oleico e ácidos graxos poliinsaturados.

Fontes de graxas saudables na dieta:

- Os froitos secos tales como as abelás, as améndoas (rica en coenzima Q10), as noces ou os pistachos son alimentos ricos en proteínas e lípidos. Polo seu interese nutricional, no que destaca tamén a fibra, poden incluírse de dúas a catro racións (25 gramos) por semana. Aconséllase que sexan consumidos crus, lixeiramente tostados, sen azucre ou sal engadida.
- Aceite de oliva. O ouro líquido do mediterráneo é o tipo de graxa que ocupa o primeiro posto en todas as recomendacións oficiais. Achega, sobre todo, ácido oleico (monoinsaturadas), presenta unha boa resistencia ás altas temperaturas e contén altas concentracións de compoñentes minoritarios e de gran valor nutricional como os polifenois.
- O aceite de xirasol non tivo a mesma fama que o seu compañeiro, o de oliva. Con todo, non é tan mala opción como se adoita pensar. É rico en ácido linoleico (poliinsaturadas), e unha boa fonte de vitamina E e fitoesterois. Aínda que o aceite de xirasol alto oleico presenta unha composición en ácidos graxos similar ao de oliva, non contén polifenois, o que o fai menos valioso en termos nutricionais. Para ambos, recoméndanse de tres a catro racións cada día.

Continuará!

FONTE: lavozdelasalud.lavozdegalicia.es       Imaxe: libbys.es/blog/habitos-saludables

GLOSARIO NUTRICIONAL: PROTEÍNAS

As proteínas, outro dos grandes macronutrientes, son o compoñente principal das células e desempeñan diversas funcións como formar ou reparar as estruturas corporais, así como ser partícipe de múltiples procesos fisiolóxicos. As recomendacións xerais manifestan que este  macronutriente debe achegar do 10 ao 15 % da enerxía diaria. Están formadas por cadeas de aminoácidos, que se diferencian entre non esenciais e esenciais.

Os non esenciais son aqueles que o organismo pode sintetizar (glicina, serina ou alanina), mentres que os esenciais son aqueles que o corpo non logra producir e ,por tanto, faise indispensable obtelos a través da dieta. O organismo utiliza os aminoácidos para sintetizar proteínas con función plástica ou estrutural, sintetizar encimas e hormonas con función reguladora e anticorpos con función inmunolóxica.

Aínda que as dúas fontes de enerxía principais no corpo son os hidratos de carbono e os lípidos, o organismo podería chegar a obter enerxía das proteínas se fose necesario.

Cando un alimento contén todos os aminoácidos esenciais nas proporcións adecuadas para un individuo, considérase de calidade ou de alto valor biolóxico. Así, as proteínas de orixe animal (tales como as carnes, os peixes, os ovos ou os lácteos) teñen un valor biolóxico máis alto que aquelas de orixe vexetal, como os legumes, os froitos secos ou os cereais. É máis, para alcanzar unha calidade óptima neste tipo de proteínas, faise necesaria a  complementación  proteica, é dicir, combinar ao longo do día legumes con cereais ou patacas. Un exemplo diso é botarlle arroz ás túas lentellas.

Fontes de proteínas:

- O leite e os derivados lácteos considéranse alimentos moi completos xa que ofrecen unha achega de todos os nutrientes necesarios para as persoas en cantidades relativamente ideais. Desde proteínas de alto valor biolóxico, a graxas saudables ou vitaminas liposolubles. Iso si, sempre que sexan na súa versión enteira. A FEN aconsella tomar tres racións diarias.
- Os peixes teñen un elevado contido en auga, ademais de considerarse proteínas de alto valor biolóxico cunha elevada (ou fácil) digestibilidade. O seu valor nutritivo dependerá da especie. Se é peixe azul ademais de ser unha fonte de proteínas, o será tamén de graxas. En cambio, se é branco, limitarase á achega proteica. Recoméndase alternar o seu consumo ata completar de tres a catro racións por semana.
- A carne ofrece proteínas de alto valor biolóxico e é practicamente nula en hidratos de carbono. De novo, a graxa e o tipo (saturada ou insaturada) dependerá da especie e o tipo de corte. Os expertos recomendan priorizar as carnes  magras, fronte ás máis graxas, cuxo consumo (unido ao dos embutidos) debe ser moderado. Así, a FEN lembra que se han de consumir carnes tres veces por semana.
- Os legumes son outro exemplo dun grupo alimenticio mestura de proteínas e hidratos de carbono complexos. Teñen moi pouca cantidade de graxa e unha alta achega de fibra. Cantas veces pódese comer? De tres a catro veces cada semana.
- O ovo é un alimento con alto valor nutricional, rico en aminoácidos esenciais, ácidos graxos, vitaminas e minerais. A clara está formada, basicamente, por auga e proteínas, mentres que a xema contén as principais vitaminas. A entidade nacional recomenda situar o seu consumo nunhas tres racións por semana.

Continuará!

FONTE: lavozdelasalud.lavozdegalicia.es       Imaxe: prensalibre.com